O guia de corrida para atletas híbridos identifica as técnicas de treinamento mais eficazes para corredores que estão apenas começando ou procurando levar seu desempenho para o próximo nível. Aprenda a elaborar um plano de treino, a importância do treino de força e como recuperar dos treinos.
Começando
Para os corredores que se preparam para uma próxima corrida ou corrida como parte de uma rotina geral de exercícios, é importante desenvolver um plano para acompanhar o progresso e melhorar continuamente o desempenho. Para realizar essa tarefa, você deve iniciar o processo acessando seu nível atual de condicionamento físico e selecionando suas metas ou resultados desejados, criando um plano de sucesso com base nesse critério.
Se estiver se preparando para um evento ou corrida específico, certifique-se de iniciar seu programa com antecedência suficiente para permitir um acúmulo seguro de quilometragem e intensidade. Usar um plano de treinamento para agendar treinos e monitorar o desempenho preparará a mente e o corpo para os rigores do dia da corrida.
Para manter um sistema cardiovascular saudável, o American College of Sports Medicine recomenda pelo menos 30 minutos de exercício cardiovascular moderadamente intenso cinco dias por semana, ou 20 minutos de exercício cardiovascular vigoroso 3 dias por semana. Para atingir essa linha de base, pode-se optar por incluir corrida, ciclismo, natação, remo ou caminhada em seu regime de exercícios.
Desenvolvimento de um plano de treinamento:
Um plano de treinamento bem estruturado apresentará uma fase de condicionamento geral que se concentra em melhorar a aptidão geral, enquanto prepara o corpo para exercícios mais rigorosos. Em seguida, a fase de base apresentará um aumento constante na duração ou volume de corridas de treinamento para preparar o corpo com segurança para percorrer distâncias maiores.
Passando para a fase de construção, a mudança mais significativa virá na forma de intensidade. Em seu programa específico de corrida, isso deve incluir treinos de velocidade baseados em pista, sessões de intervalo e/ou sprints em subidas. Finalmente, se você estiver usando um programa de treinamento em preparação para um evento específico, deve haver fases de pico e redução que permitam um ajuste fino em relação ao desempenho e condicionamento, enquanto diminui o volume e a intensidade do treinamento antes de uma corrida.
Sessões de treinamento de programação:
Dependendo de seus objetivos, a quantidade de tempo que você está dedicando ao treinamento e o tipo de evento que você está treinando para o número de sessões de treinamento por semana variam. Para condicionamento físico geral, 1-3 dias por semana de corrida consistente é razoável. Pois, um indivíduo se preparando para um evento específico como uma maratona, pode ser necessário correr até 5 dias por semana registrando mais de 30 milhas em uma determinada semana.
Depois de estabelecer uma base cardiovascular e um cronograma de treinamento consistente, suas sessões de treinamento devem incluir uma mistura de corridas longas, intervalos de subidas, corridas de tempo, intervalos de velocidade, corridas sociais e exercícios de treinamento cruzado em seu programa de treinamento. Treinar dessa maneira adicionará variedade às suas sessões de treinamento, mantendo-o motivado e melhorando constantemente.
Estado Estacionário vs. Treinamento Intervalado
A corrida como meio de melhorar a condição física geral pode diferir significativamente da corrida em preparação para um evento de resistência. O cardio de longa distância e estável é necessário para aumentar a resistência, permitindo que o corpo sustente o desempenho por um longo período de tempo. Por outro lado, correr para melhorar a forma física ou perder peso é melhor realizado com técnicas de treinamento intervalado.
Esta seção detalha os prós e contras do treinamento intervalado e de estado estacionário e, em seguida, fornece exemplos de técnicas de treinamento intervalado.
Combinando Cardio e Treinamento de Resistência
Estudos mostraram que 15 minutos de intervalos de cardio antes do treino de força, seguidos por outros 15 minutos após o treino, aumentarão significativamente a queima de calorias, a frequência cardíaca máxima e a liberação do hormônio do crescimento muscular. Em vez de simplesmente realizar os tradicionais intervalos de cardio ou Fartlek na esteira, com períodos de esforço máximo seguidos de caminhada ou corrida, preencha os períodos de descanso com um exercício de treinamento de força. Após um aquecimento adequado, um exemplo de treino incluiria 6 rodadas de sprints de 60 segundos na esteira. Após o seu sprint, faça 15 flexões na rodada 1, 15 prensas de ombro com halteres na rodada 2, 15 agachamentos com peso corporal na rodada 3, até 10 flexões na rodada 4, 10-15x mergulho de tríceps na rodada 5 e 5 investe cada perna na rodada 6.
Atividades recreativas
Considere substituir a corrida ou o elíptico por esportes recreativos como futebol, basquete ou natação. Recreação significa diversão e não há razão para o seu treino cardiovascular não ser agradável. No entanto, vou oferecer uma palavra de cautela; futebol, basquete e natação podem ser mais desafiadores do que você pensa. Você estará realizando intervalos (começar e parar durante o futebol e basquete), pliometria (salto e movimento lateral no basquete) e recrutando diferentes músculos e sistemas de energia (durante a natação) do que você está acostumado.
Cardio matinal em jejum
Para maximizar sua queima de calorias e a utilização da gordura armazenada como energia, considere adicionar exercícios matinais em jejum à sua rotina de treinamento.
Comece fazendo sua última refeição 2 horas antes de dormir. Ao acordar de manhã, tome um copo de água antes de colocar os sapatos e sair para uma sessão de treino. Esta sessão pode incluir um treino de força curto e intenso ou um esforço cardio de estado estacionário de 30 a 45 minutos.
Treinar dessa maneira pode ajudar a melhorar a mobilização de ácidos graxos durante o exercício e aumentar a sensibilidade à insulina depois. Isso significa que seu corpo terá uma resposta hormonal positiva ao seu treinamento, criando um ambiente que estimula o corpo a queimar a gordura armazenada como fonte de combustível.’
Recuperação
Use essas técnicas de recuperação para minimizar a dor muscular, reduzir a probabilidade de lesões e preparar seu corpo para a próxima sessão de treinamento.